|
如何降低考试焦虑程度呢？
一、做好充分的知识准备
考前，要安排一定的时间，对所学知识
进行充分梳理，找出自己的强项和弱项，对
薄弱环节进行“加工”、“修补”，特别是要使
所学知识系统化，条理化，清晰化。说到底
，充分的知识准备是消除考试焦虑的有效保
证。
二、查找焦虑根源
要缓解考试焦虑，就要弄清你的焦虑是
什么？为什么会焦虑？焦虑的症结在哪里？
找出根源之后，进行必要的心理调整，如可
做些心理暗示：“我学习不是为了面子，是为
了掌握更多的知识”“一次考试的失利并不代
表什么，我可以重新努力”、“我并不比别人差，只要我有信心，一定会一次比一次好”等等。
三、调整期望值，增加成就感
期望水平是影响考试成绩的重要因素。有些家长，过高估计自己孩子的实际水平，提出过高目标，也给学生造成很大压力。目标过高，一旦受挫，容易产生焦虑。而确定合适的期望目标，让学生经过努力可以达到，这样每一次成功后所带来的成就感会成为学生继续努力的最佳动力，能够较大程度的降低学生对考试的焦虑。
四、训练抗挫折能力
要正确对待考试，一次、两次的考试失利不是什么了不得的问题，谁都有马失前蹄的时候，把每次考试当作查漏补缺的机会，当作检验自己心理承受能力的时机。考好了，不骄傲，考坏了，及时总结，不要过于关注分数的高低。这也是缓解焦虑的一种办法。
如果这种焦虑情绪出现在考场上，你感觉呼吸变快，心跳加剧，紧张的手心出汗，你可以放下手中的笔，闭目，做深呼
|
心理健康报：2011年第3期 主办：福清元洪高级中学政治处、心理咨询室
|
1.SQ3R法
罗宾生提出的SQ3R法是提高学习效率的一种好方法。SQ3R是由Survey，Question， Read，Recite，Review几个单词的第一个字母缩写成的。
(1)概览(Survey)：即概要性地阅读。当你要读一本书或一段文章时，你必须借助标题和副标题知道大概
内容，还要抓住开头，结尾及段落问承上启下的句子。
(2)问题(Question)：即在学习时找一找自己有哪些不懂的地力。如果是学习课文，预习中的提问可增加
你在课堂上的参与意识。要是研究一个课题时你能带着问题去读有关资料，就能更有的放矢。
(3)阅读(Read)
(4)背诵(Recite)：读了几段后，合上书想想究竟前面讲了些什么，可以用自己的语言做一些简单的读书摘要，从中找出关键的表达词语，采用精炼的语言把思想归纳成几点，这样做既有助于记忆、背诵或复述，又有助于提高表达能力，且使思维更有逻辑性。这种尝试背诵的方法比单纯重复多遍的阅读方法效果更好。
(5)复习(Review)：复习的最主要作用是避免遗忘。一般来说，及时复习是最有效的，随着时间的推移，复习可逐渐减少，但经常性地复习有助于使学习效果更巩固，所谓“拳不离手，曲不离口”，即是此意。
2．自我塑造法
(1)选择一个适当的目标。某些学生在接受长辈一顿训斥后，立即制定一个宏大的学习计划，其实这种计划十有八九是执行不下去的。我在学英语时，有一天忽然下决心要从阅读原版小说入手，结果我借了一世界名著《马丁．伊登》，并且向朋友宣布，我要花一个月时间啃下此书。结果呢，我连第一页都没能读完，因为里面的生词查不胜查。后来我选择了比较适中的学习目标，先从世界名著简写本入手，结果越读兴趣越浓，不再视英语为畏途了。
（ 2）对症下药。如果你注意力不集中，那么你应分析不集中的原因。在寝室读书不集中，则应责令自己到教室里去读。如果读半小时后不集中，则应略为休息一下，或改变一下学习内容。如果原因是对读书不感兴趣，则首先努力去读自己有兴趣的书或改变单调枯燥的读书方法，将读书与工作、娱乐、陶冶性情结合起来，或给自己的学习以一定的奖励。坚持一段时间后，随着良好习惯的形成，学习兴趣就会逐渐浓厚。
|
人分为“猫头鹰”与“白灵鸟”型。如巴尔扎克
经常通宵达旦地工作。莫扎特的创作时间是在
晚上，他的著名歌剧《唐璜》就是在一个夜里
写成的。门捷列夫等科学家也都是在晚上工作
的。与此相反，拿破仑则是从早晨3一4点就
始了自己一天的工作。
最佳的记忆时间: 早晨和晚上临睡前是记
忆效果最好的时间。因为早晨，大脑没有睡前
学习材料的干扰临睡，不再受新学习的干扰。
每天临睡前，把一天内学习的主要内容，象过
电影一样在脑子里过一遍，这对记忆的巩固很
好。晚上记的材料，第二天早晨再记一遍，效
果会更好。
合理用脑: 合理用脑使大脑皮层的不同部
位轮流兴奋和抑制，有助于增强记忆力，使人
保持不疲劳的状态。长时间啃一门课不如不同
课程交替学习的效果好。内容相似的课程不要
挨着复习。平时我们在较多地复习文科内容后，
应该用复习理科内容来调剂。（科学家做过实
验，一个人右手疲劳的时候，一种办法是让两手都休息，另一种办法是在右手休息情况下，让左手适宜地活动，结果用第二种方法，右手握力恢复得较快。马克思喜欢在紧张阅读、写作的间隙，用解高等数学习题作为一种调剂）学习时用的是右半脑，听音乐、歌曲是用左半脑。左半脑兴奋几分钟、右脑就可休息一下。用音乐来调节，作到合理用脑，在世界各大学里已被广泛重视
|
|
心理学家研究发现，多数情况下，人们往往把成败的原因归结为四个因素：个人能力、努力程度、任务难度、运气好坏。当考试失败时，不同的学生会做出不同的归因：（1）能力不强；（2）努力不够；（3）试题太难；（4）运气不好（熟悉的内容没考，考试的内容自己不熟悉）。我认为，把个体成功或失败的行为归因于某种因素，对今后的学习、工作的积极性有重要作用。根据韦纳的研究表明：把成功归因于内部因素使人感到满意和自豪；如有些平时成绩都较好的学生则会认为是自己有能力和努力得来的结果，这些都是自己应得的；若把成功归因于外部因素则使人产生意外的和感激的心情；如中等生或差生偶尔一两次考得较好，或是得了什么奖，他们会认为是做的试题、题目较容易，或是觉得只是自己运气好，让自己得了一个奖而已，并未想到这是自己努力或是有能力的结果，这样也容易让学生产生依赖心理，而不会真正的去努力。把失败归因于内部因素则使人感到内疚与无助，如会有人说是自己不够努力，没有能力做好这样的事等等；若把失败归因于外部因素则会使人产生气愤和敌意；如有的学生认为自己语文不好是因为语文老师的教学方法太古板、太老土了，不适合自己等。有的学生作文比赛或其它比赛时把没有拿到名次，没有得到奖归因于自己运气不好，或是没有碰到跟自己合得来，能理解自己意思的阅卷老师等等。
|
l．时间安排问题
学习不良者应该反省下列几个问题： (1)是否很少在学习前确定明确的目标，比如要在多少时间里完成多少内容。(2)学习是否常常没有固定的时间安排。(3)是否常拖延时间以至于作业都无法按时完成。(4)学习计划是否是从来都只能在开头的几天有效。(5)是否把所有的时间都花在学习上了。
2．注意力问题
(1)注意力完全集中的状态是否只能保持10至15分钟。(2)学习时，身旁是否常有小说、杂志等使我分心的东西。(3)学习时是否常有想入非非的体验。(4)是否常与人边聊天边学习。
3．学习兴趣问题
(1)是否一见书本头就发胀。(2)是否只喜欢文科，而不喜欢理科。(3)是否常需要强迫自己学习。(4)是否从未有意识地强化自己的学习行为。
4.学习方法问题
(1)是否经常采用题海战来提高解题能力。(2)是否经常采用机械记忆法。(3)是否从未向学习好的同学讨教过学习方法。(4)是否从不向老师请教问题。(5)是否很少主动钻研课外辅助读物。
|
|
